Witamina A należy do super trio antyoksydantów. Wraz z witaminą E i C dbają o eliminację wolnych rodników z organizmu. Ale to nie wszystkie jej zalety. Ma też wpływ na stan skóry, kości, wzrok oraz wzmaga odporność na infekcje.
Zapotrzebowanie na dobę dla osoby dorosłej - 700 - 1000 µg (0,7 - 1 mg).
Rola w organizmie człowieka
- Uczestniczy w procesie widzenia – utrzymuje wrażliwość pręcików siatkówki oka na przyćmione światło (zapobiega tzw. kurzej ślepocie)
- Wpływa na właściwy wzrost i rozwój kości, także wzmacnia żuchwę i zapobiega tworzeniu się krzywego zgryzu
- Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonka: skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i oddechowego
- Zwiększa odporność na zakażenia (niedobory mogą powodować zwiększoną ilość infekcji)
- Jest ważnym przeciwutleniaczem (antyoksydantem) - neutralizuje wolne rodniki (m.in. pomaga zapobiegać nowotworom)
- Oprócz jodu jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania tarczycy
- Pomaga w leczeniu ran
Źródła witaminy A
(wartości RAE* µg /100 g)
Pochodzenie zwierzęce:
tran, wątroba dorsza - 30000
wątroba drobiowa i inne podroby - 2000–5000
żółtko - 425
sery - ok. 300
Pochodzenie roślinne:
papryka słodka czerwona - 3800
słodkie ziemniaki - 1000
marchew - 850
jarmuż - 600
szpinak - 500
dynia - 430
pietruszka - 420
Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach. Przy spożywaniu ze źródeł roślinnych warto uzupełniać posiłek tłuszczami (awokado, orzechy, siemię lniane, oliwki, oleje i oliwy). W roślinach nie występuje witamina A (retinol) tylko tzw. prowitaminy A, np. beta-karoten (β-karoten), który dopiero po wchłonięciu wątroba przetwarza na witaminę A. Aby do tego doszło muszą być wydzielone sole żółciowe, a te się aktywują przy udziale tłuszczu w pożywieniu.
* ang. Retinol Activity Equivalents, czyli równoważnik aktywności retinolu. Dzięki IU - jednostce aktywności substancji biologicznie czynnych, opracowanej przez naukowców, wyraża aktywność różnych form danego czynnika biologicznego jak w przypadku witaminy A w postaciach retinolu lub beta-karotenu.
Przykłady przelicznika:
1 IU retinolu = 0,3 µg RAE (300 mg RAE)
1 IU β-karotenu w pożywieniu = 0,05 µg RAE (50 mg RAE)
Obliczanie aktywności substancji biologicznie czynnych jest o tyle ważna, że w przypadku beta-karotenu wchłanialność i przetwarzanie na witaminę A może być różna. Jedna jednostka aktywnej biologicznie witaminy A może powstawać nawet z 6 do 48 jednostek beta-karotenu przyjętego w pożywieniu. Ze względu na różne warunki organizm może wytworzyć różną ilość witaminy A.
Przypisy:
- https://pl.wikipedia.org/wiki/Witamina_A
- https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report?nutrient1=320&nutrient2=&nutrient3=&fg=&max=25&subset=0&offset=0&sort=c&totCount=6933&measureby=g
- Jolanta Guz, Tomasz Dziaman, Anna Szpila, "Czy witaminy antyoksydacyjne mają wpływ na proces karcynogenezy?", Collegium Medicum im. Ludwika Rydygiera w Bydgoszczy, Uniwersytet Mikołaja Kopernika w Toruniu, 2007
- Agnieszka Szajdek, Julitta Borowska, Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2004
- Jerzy Zięba, Ukryte terapie. Czego ci lekarz nie powie, Rzeszów 2015, Jerzy Zięba & Egida Halina Kostka 2014